休恩斯给出的体能训练主要是耐力与力量的恢复与增强，其次，平衡训练与韧性训练有助于进一步提高体能增强的合理性与平衡性。

“你在学校的训练跟职业训练比起来根本没用，所以现在开始你相当于从头开始，而且我对前锋有一项特别重视的体能训练，就是增加身体的柔韧度，这样在比赛中不仅可以减少一些不必要的伤害，也可以增加身体的使用度，但是这个需要看你的适应能力。现在开始耐力训练，最基础的就是长跑，我们先来10圈800米，平均速度每圈不能低于四分钟，开始！”休恩斯说完就吹哨了，尤利安先启动跑步，休恩斯跟在他后面。

尤利安一边跑一边调节自己的呼吸，对于跑步来说，尤利安还算擅长。他爸爸还在的时候，每天都会带他去海边跑步，这是尤利安少数能坚持下来的运动。他跑步的时候都会放空自己，这样会增加自己跑步的持久性，而且跑完后也不会太累。

休恩斯跟了两圈后发现尤利安的跑步还不错，就没有继续跟着了，而是站在圈边计时。等尤利安跑完正在调节呼吸的时候，休恩斯走了过来：“跑步还可以，看得出你经常跑步，不错，休息五分钟开始力量训练。”

“好的！”

“我们现在开始力量训练，这些训练开始我会提醒你，监督你，但是更多的还是要靠自己的自觉你知道吧？”休恩斯说道。

“知道了。”尤利安回答道。

“那来吧，先来训练上肢，俯卧撑10个一组，做5组，引体向上10个一组，做5组。”休恩斯说完就站在一边，准备记录。

尤利安体能一向不好，做了才做了三组就开始觉得手臂发软。休恩斯也看出来了：“坚持，不要当软脚虾，这才哪到哪，快点！！！”

等尤利安做完的时候他已经感觉自己的手臂都不是自己的了。“休息五分钟，开始腰腹力量训练。”他就是恶魔，尤利安想到。

仰卧起坐带转体，20次一组，做10组。做“鸭步”状行走，30米一组，10组一次，中间不休息。踮脚跳，大腿不用力，30米一组，10组一次，中间不休息。

尤利安做完在地上趴了得有二十几分钟，还是休恩斯叫塞巴斯蒂安来把他背回宿舍的。

“很累吧尤尼，没关系的，适应几天就好了，我开始也这样，今晚你肯定会浑身酸痛，要不要我留下照顾你呀小尤尼……”塞巴斯蒂安欠揍地说道。但是尤利安现在连瞪他的力气都没有，因为尤利安现在浑身都痛，他已经想放弃了，呜呜呜。

“看你这样子不能自己洗澡也，我帮你吧！”塞巴斯蒂安说完一脸猥琐地向尤利安走过去。

“出去！！！”尤利安哆哆嗦嗦地伸出一根手指头指着塞巴斯蒂安。

“可惜了，还有力气说话，那你好好休息吧，上午不训练，你需要我来叫你吗？”塞巴斯蒂安一脸可惜地说道。

“你来吧，我得好好坚持坚持，我一定可以的。”

“好呀，上午我还可以陪你做一会恢复训练，那你晚餐怎么办？”

“我躺会缓缓再去吃，你先回家吧！”

“那我走了，晚安尤尼！”

塞巴斯蒂安走了之后尤利安就躺着了，幸好他有定闹钟的习惯，不然就得等到明天早上被塞巴斯蒂安叫醒了。看了一眼闹钟，已经九点过了，尤利安这一觉睡了快四个小时，现在他浑身发痛发酸，只有思想还是自己的。想了半天，他还是挣扎着起来准备去餐厅看看，饿着肚子睡觉可不是件好事。

等尤利安艰难抵达餐厅的时候，餐厅里面几乎没有人，他摸摸索索地找了一圈也没看见人，只有自己去冰箱找了。冰箱里啥也没有，只有几根黄瓜和一些西红柿，算了，吃点黄瓜吧，总比没有好。

尤利安拿着几根黄瓜慢吞吞地坐下，吭呲吭呲地啃了起来。啃完之后就又慢慢摸回宿舍了，“希望餐厅的人不会觉得遇见小偷了”这是尤利安睡前脑子里想的。

“哐哐哐”地敲门声响起，伴随着塞巴斯蒂安撕心裂肺一样地喊声：“尤尼…尤尼尼尼尼尼尼尼……”

尤利安睁开眼睛呼出一口气，爬起来给塞巴斯蒂安开门，“我给你带了早饭，快点吃吧，吃完我们去训练，你还好吧？”塞巴斯蒂安给了尤利安一个拥抱，还揉了揉他头。这回尤利安没有躲开，他没精力做多余的动作，因为他很饿。

“拿来吧你…”尤利安一把夺过吃的打开，“这是啥啊？”尤利安看着手里的早饭问道。

“这是我专门为你做的营养早餐，独一份哦，看我这么用心的份上可以得到一个吻吗？”说完他还闭上眼撅起了嘴。

“滚！”

等尤利安吃完这寡淡地早餐已经快十点了，他们到训练场的时候连个工作人员都没有。“上午一般不会有人来训练的，但是你体能不好，得多练练，所以这段时间你就加油吧！”“没关系，来吧！”说完尤利安就跑了起来。

等尤利安在塞巴斯蒂安的配合下做完了昨天休恩斯制定地项目后，再一次躺到了草场上，喘着粗气。但是今天明显感觉比昨天轻松了一点，也许这就是进步吧。

“还有劲吗？”这是休恩斯的声音。

“有的先生。”尤利安抹了一把脸。

“很开心能在上午的训练场看到你尤利安，不得不说，我以为你起不来呢，挺好的。昨天你太累了，今天我们可以试一下柔韧训练，塞巴斯，你也一起来吧。”

“noooooo，我已经训练过了，而且我是个后卫，不用吧。”塞巴斯蒂安苦着脸说道。“一起来吧塞巴斯斯斯斯…”说实话，尤利安很少撒娇，但是没人能拒绝，谁能拒绝狗狗撒娇呢！

“你们在进行足球运动的时候，要利用肢体完成难度较高的技术动作，这就要求身体具有良好的柔韧性，可以适应技术动作的要求。柔韧性其实跟每个人天生的身体素质有关，当然后天的练习也是非常重要的，正确柔韧性练习，可以帮助身体柔韧性的提高。还能有效降低肌肉的紧张程度，增加肌腱和韧带的韧性，提高肌肉的弹性，增厚关节软骨，提高中枢神经的各项协调功能。相较于没有进行过伸张的肌肉，伸展过的肌肉能进行更为敏捷的活动，这就有效的预防了由于韧带和肌肉伸展性以及弹性差所引起的肌肉拉伤与韧带撕裂等问题，同时也有利于减少常见的肌肉疼痛、痉挛现象。利于疲劳消除在运动中，由于运动强度大，运动时间较长等原因，会造成你们赛后肌肉酸痛和僵硬等现象，如若不及时进行有效的疲劳消除，势必会影响到后续的训练或者比赛。最重要的是可以减少受伤的可能性，所以要好好重视这项训练记住了吗？”休恩斯在尤利安他们准备的时候在旁边说道。

在经过了压肩、正推肘肩、后推肘肩、身体压踝、劈腿等训练后，尤利安其实觉得还好。这得力于他有时候会跟着玛蒂娜一起练习瑜伽，所以这个训练对他来说不难，而且明显感觉做完身体舒适了一点，然后他瞥了一眼在旁边叫唤的塞巴斯蒂安。

“没想到你的柔韧度这么好，那么我们可以增强强度了关于这方面。休息一下去吃饭吧，下午你就照着昨天的训练计划训练，再加上今天的柔韧度训练，之后我会重新给你制定合适的训练计划！”休恩斯说完就走了。

尤利安躺了一会儿就起来准备去餐厅吃饭了，他看塞巴斯蒂安还躺在那里没动就去踢了他一脚，“快起来了吧！”

“哎哟，你倒是扶我一把啊我这都是为了谁啊。”塞巴斯蒂安痛苦地说道。

最后他俩是互相搀扶着去的食堂，吃饭的时候塞巴斯蒂安说：“今晚我们去酒吧看比赛吧，今天是小组赛最后一轮比赛了，我们的出线局势挺好的。”

“是跟奥地利吗？我不去，战术室不是有电视吗，就在那看不是一样的？”尤利安不太想去人多的地方。

“那怎么能一样，我们得去跟大家一起为意大利加油，走吧尤尼，你还没去过球迷酒吧吧，你现在也在进行职业训练了，应该去感受一下来自球迷的热情，有的时候除了钱，球迷的欢呼也是我们的动力。”塞巴斯蒂安想要尤利安跟他一起去，在他看来尤利安根本没有社交活动，这可不行。

“好吧好吧。”经不住塞巴斯蒂安的啰嗦，他决定晚上跟他一起去看比赛，“不能去太乱的酒吧，好吧？”

“放心，是比利叔叔的酒吧，晚上他们也要去，你还记得比利的叔叔吗？就是有一次下雨…”

“我记得我记得，快点吃吧，早点回去休息，下午还训练呢。”尤利安打断了塞巴斯蒂安。“我中午跟你去宿舍休息吧，我这腿刚刚训练的时候拉太过了，不想回家了。”说完还看着尤利安。

尤利安盯着他不说话，塞巴斯蒂安装作看不见拉起他就往宿舍方向走。

作者有话要说：作者无话可说！